Jak rozpocząć trening biegowy - praktyczne wskazówki

Mówi się, że bieganie to dla człowieka najbardziej naturalny sport. Trudno się z tym spierać. Chyba, że  odnosi się to do osób, które nie pamiętają już kiedy po raz ostatni podjęły aktywność fizyczną. Siedzący tryb życia, praktykowany przez długie lata może trochę bowiem zniekształcić wrodzone zdolności. Jeśli dodać do tego złe nawyki żywieniowe i uzależnienia, można znaleźć się w nieciekawej sytuacji. Ale nie jest to coś, z czego nie można wybrnąć. Trening biegowy można rozpocząć w każdej chwili. Trzeba jednak wiedzieć, jak się do tego przygotować, by nie wrócić na kanapę. Z kontuzją.

Po pierwsze: plan biegowy

Trzeba mierzyć siły na zamiary. I tu nie ma zmiłuj. Należy dopasować plan treningowy adekwatny do możliwości. Wytrzymałości, wagi początkowej, wieku i kilku innych czynników. Warto zasięgnąć więc wskazówek, które umieszczane są na profesjonalnych stronach tematycznych. Początkujący biegacze z pewnością znajdą plany dziesięcio- i ośmiotygodniowe, które stopniowo będą zwiększać wytrzymałość. To harmonogramy oparte na interwałach, czyli bieganiu i maszerowaniu na zmianę. Przy założeniu, że trening biegowy planowany jest na trzy razy w tygodniu, to już po dwóch miesiącach każdy powinien być w stanie biec pół godziny bez przerwy.

Po drugie: trasa

Niby błaha sprawa, ale bardzo istotna. Trzeba zaplanować wcześniej, gdzie chce się pobiec. Nie jest tajemnicą, że lepiej biegać po lesie, niż po asfalcie. Przede wszystkim dlatego, że miękkie podłoże jest bardziej łagodne dla stawów. Po drugie dlatego, że trasa bez pieszych, rowerzystów i aut jest bezpieczniejsza. I przyjemniejsza, bo powietrze jest znacznie czystsze.

Bieganie po lesie jest jednak rekomendowane wtedy, gdy trening biegowy odbywa się w ciągu dnia. Wieczorem czy nocą nierówna powierzchnia może być niebezpieczna.

Po trzecie: buty treningowe

Niby do biegania niczego nie potrzeba – wystarczy wyjść z domu i zacząć biec. To nie jest prawdą. Dobre buty treningowe to podstawa, która chroni biegacza przed kontuzjami. Im większa waga biegacza, tym uważniej powinien szukać butów o mocnej amortyzacji. Nie mogą się także ślizgać. Wiedzą o tym popularni producenci obuwia, którzy biegaczom właśnie dedykują całe linie oferty. To na przykład Adidas Air Max czy Nike Roshe Run.

Ale na tym nie koniec. Kwestia tego, jak dobrać najlepsze obuwie do biegania, jest nieco bardziej skomplikowana. Żeby zrobić to dobrze, należy poznać… podbicie swojej stopy. Eksperci rozróżniają trzy główne kategorie. Żeby poznać własne uwarunkowania najłatwiej zmoczyć stopy i odbić je na kartce.

Niskie podbicie (pronator) charakteryzuje się tym, że kontur będzie cały. W tym przypadku sprawdzą się buty sztywne, nawet całkiem ciężkie oraz o prostym kształcie. Podbicie neutralne (neutral) to takie, które mają średni kąt odchylenia. Takie stopy dobrze reagują na wstrząsy, ale przydadzą im się buty, które kładą nacisk na stabilizację. W ostatnim przypadku – kiedy kontur przedstawia stopę z mocni ukrojonym środkiem od strony dużego palca – biegacz ma do czynienia z wysokim podbiciem. Czyli z supinatorem, który wymaga lekkich butów z dobrą amortyzacją i elastyczną podeszwą.

Wydawało by się, że dobre buty treningowe muszą kosztować fortunę. W rzeczywistości jest inaczej. Zajrzyj do Adrenaline i sprawdź aktualne promocje, na www.sklep.adrenaline.pl.