Co zjeść przed wyścigiem rowerowym?

Niezależnie od tego, w jakim wyścigu chcesz wziąć udział, prawidłowe odżywianie jest niezwykle istotne. Uprawiając sport, trzeba dostarczyć organizmowi niezbędnej energii, co pozwoli przetrwać do końca wyścigu. Jeśli dobrze zaplanujesz jadłospis, to bez problemu możesz pobić własne rekordy.

Dieta dla kolarza powinna składać się ze złożonych węglowodanów, które dają energię podczas intensywnego treningu. Wielu zawodników używa tak zwanej metody ładowania węglowodanami. Istotne jest również uzupełnienie niezbędnych witamin oraz uzupełnianie płynów. To właśnie od tego zależy jaką zdolność do wykonywania ciężkiej pracy będą miały mięśnie.

Dzień przed wyścigiem

Dieta przed samym wyścigiem rowerowym nie powinna być radykalnie zmieniana, ponieważ może wpłynąć to niekorzystnie na pracę żołądka i jelit. Powinna być ona przede wszystkim odpowiednio zbilansowana. Przed wyścigiem najlepiej jest wybierać produkty, które powoli uwalniają energię i dłużej zasilają organizm. Nie wolno się przejadać, gdyż to powoduje senność. Ważne jest nawadnianie organizmu dzień przed wyścigiem rowerowym. Jest wiele rad i strategii, jednak przyjęło się, że powinno jadać się około 3 godziny przed startem. Niestety nie zawsze jest na to czas, dlatego lepiej podzielić posiłek na mniejsze porcje, po to, żeby nie obciążać żołądka. Jak to zrobić najlepiej? Najbardziej korzystnym rozwiązaniem jest przyjmowanie średnio co godzinę od startu między 200 a 300 kcal w postaci płynnej ewentualnie stałej.

Dzień przed wyścigiem najlepiej jest spożywać od 5 do 7 osiłków dziennie. Dobrym wyborem będą produkty „jasne”, czyli biały ryż i makaron. Ciemne wieloziarniste produkty są gorzej przyswajalne.

Dzień wyścigu

Dzień wyścigu też powinny wypełniać przede wszystkim lekkostrawne posiłki. Cały czas należy pamiętać przy tym o większej ilość węglowodanów.

Jak to dobrze zaplanować?

Około 3 godziny przed startem zjedz posiłek, który zawiera 2- 2,5 g/kg masy ciała węglowodanów. Pij około 500-700 ml płynów na 1 godzinę przed startem i uwzględnij przy tym rozgrzewkę.

Ładowanie węglowodanów

To strategia wykorzystywana zwykle przed zawodami, które mają trwać minimum 90 minut. Po co to robić? Zgromadzenie glikogenu mięśniowego ponad stan pozwoli poprawić wydolność organizmu podczas wyczerpującej jazdy. Ładowanie węglowodanami jest proste i daje naprawdę świetne efekty, gdyż poprawia wydolność, nawet o 3% a dodatkowo zmniejsza uczucie zmęczenia. Prawidłowe przeprowadzenie tej procedury wymaga wprowadzenie do diety zbóż, cukru, soków owocowych oraz niektórych słodyczy. Zalecane jest spożywanie około 8-10 gram na kilogram masy ciała. Ładując węglowodany, trzeba koniecznie pamiętać o nawadnianiu. Gram glikogenu wiąże około 4 gramy wody i dlatego wzrasta przez to masa ciała o 1-2 kilogramy. Nie jest to przyrostem masy mięśniowej, więc nie ma powodu do obaw.

Przykładowe menu (wyliczone odpowiednio do masy ciała):

1. Śniadanie: płatki owsiane, mleko 2%, sok pomarańczowy
2. Drugie śniadanie: dżem, biały ryż, napój izotoniczny, jogurt
3. Kolacja: jasny makaron, sos pomidorowy, pierś z kurczaka
4. Przekąska: słone paluszki, landrynki, żel energetyczny

Przy ładowaniu węglowodanami trzeba pamiętać o tym, że wysoki poziom glikogenu przez dłuższy poziom czasu może powodować niedobory białka, witamin z grupy B oraz prowadzić do problemów z metabolizmem. Dlatego taki model odżywiania nie powinien być stosowany za długo.

Co jeść a czego unikać?

W diecie kolarza świetnie sprawdzi się ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo, musi i kasze. Warto dodać do diety nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak ryby morskie czy oliwa z oliwek. Nie należy zapominać przy tym, że ważne jest białko, które jest budulcem mięśni. Dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe, ale najwięcej znajduje się w drobiu, rybach oraz nabiale.

Bez wątpienia najważniejsze jest śniadanie. Przy komponowaniu jadłospisu należy pamiętać, aby unikać ciężkostrawnych dań. Wzdęty i przepełniony brzuch to prawdziwy koszmar podczas wyścigu. Staraj się unikać błonnika.

Same produkty to nie wszystko, ważne jest też regularne spożywanie posiłków. Optymalne jest spożycie 5 posiłków, które zapewnią regularny dopływ energii.

Zwykle wyścig rowerowy trwa długo i dlatego ważne jest uzupełnianie również energii w trakcie wzmożonego wysiłku. W takim przypadku dobrze jest pomyśleć o odżywkach kolarskich, a przed samym wyścigiem pomocna będzie mocna przedtreningówka.

A co zjeść po wyścigu?

Nie można zapominać o odpowiednim posiłku po wyścigu. Jedzenie po zawodach powinno szybko regenerować organizm i dodawać energii. Sprawdzonym rozwiązaniem jest wypicie odżywki białkowo- węglowodanowej. Cały czas należy pamiętać o uzupełnianiu płynów. Na większy posiłek można sobie pozwolić około godziny po wyścigu.

Przydatne porady

1. Jeżeli musisz dojechać na zawody wiele kilometrów, to dobrym rozwiązaniem będzie wcześniejsze przygotowanie posiłków.
2. Rezerwując nocleg sprawdź, czy istnieje możliwość przygotowania własnego jedzenia.
3. Przed samym startem zjedz lekki posiłek, a potem ewentualnie dojedz coś małego.
4. Staraj się unikać posiłków nieprzygotowanych przez siebie, ponieważ może to stanowić ryzyko problemów żołądkowych.

Kolarstwo to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych. Wymaga wiele energii i wysiłku. Dieta kolarska powinna być dlatego zbilansowana i dobrze zaplanowana.