Zdrowy układ pokarmowy – jak zadbać o trawienie?

Sprawne trawienie to jeden z podstawowych warunków dobrego samopoczucia. Zdrowy układ pokarmowy wpływa na funkcjonowanie całego organizmu oraz długość i jakość życia. Na jego kondycję oddziałuje styl życia, w tym sposób odżywania, nawodnienie, aktywność fizyczna czy stres. Jak dbać o trawienie na co dzień?

Układ pokarmowy – budowa i funkcje

Układ pokarmowy to zespół narządów, które odpowiadają za przyjmowanie pokarmu, trawienie, wchłanianie składników odżywczych i usuwanie niestrawionych resztek. Obejmuje przewód pokarmowy i narządy dodatkowe (wątroba, trzustka, pęcherzyk żółciowy). Obok wskazanych ról pełni też funkcję ochronną, ponieważ stanowi barierę między organizmem a środowiskiem zewnętrznym¹.

Przewód pokarmowy jest zbudowany z:

• jamy ustnej – miejsce, gdzie pokarm jest rozdrabniany i mieszany ze śliną. To tam dochodzi do formowania w kęs i rozpoczęcia procesu trawienia węglowodanów i tłuszczów.
• gardła – uczestniczy w kierowaniu kęsa pokarmowego do przełyku. Zabezpiecza drogi oddechowe.
• przełyku – dzięki ruchom perystaltycznym przesuwa pokarm w kierunku żołądka.
• żołądka – to tam dochodzi do mieszania pokarmu z sokiem żołądkowym i rozpoczęcia intensywnego trawienia białek.
• jelita cienkiego – miejsce większości procesów trawienia. W jelicie cienkim dochodzi do wchłaniania podstawowych składników pokarmowych.
• jelita grubego – odpowiedzialnego za wchłanianie wody i części składników odżywczych, takich jak np. elektrolity².

Ważnym elementem prawidłowego funkcjonowania jelit jest mikrobiota jelitowa. To zespół mikroorganizmów, które zasiedlają przewód pokarmowy. Jej podstawowe funkcje to produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), regulacja odpowiedzi immunologicznej oraz utrzymanie integralności bariery jelitowej³. Dodatkowo może uczestniczyć w syntezie niektórych witamin – np. witaminy K oraz niektórych witamin z grupy B. Jej stan zależy od stylu życia, diety i przyjmowanych leków⁴.

Przyczyny i objawy problemów z układem pokarmowym

Kluczowa dla prawidłowej pracy układu pokarmowego jest sprawna bariera jelitowa. To ona oddziela przewód od środowiska wewnętrznego organizmu. Bariera jelitowa z jednej strony ma umożliwić wchłanianie wody i składników odżywczych, a z drugiej – ograniczyć przenikanie szkodliwych substancji i drobnoustrojów. Dodatkowo wspomaga kontrolę reakcji immunologicznych zachodzących w obrębie jelit. W jej zakres wchodzi mikrobiota jelitowa. Niekorzystne zmiany składu i zaburzenia funkcjonowania mikrobioty mogą negatywnie wpływać na metabolizm, odpowiedź immunologiczną i funkcjonowanie bariery jelitowej⁵.

Do najważniejszych czynników prowadzących do zaburzenia flory jelitowej należą:

• zły sposób odżywania,
• stosowanie antybiotyków lub innych leków,
• używki,
• przewlekły stres,
• infekcje⁶.

Dysbioza mikrobioty występuje powszechnie w przebiegu niektórych chorób przewodu pokarmowego oraz zaburzeń metabolicznych. Jako przykład można wskazać m.in. cukrzycę, insulinooporność, miażdżycę, zespół metaboliczny czy otyłość⁷. Mimo że nie można jej wskazać jednoznacznie jako przyczynę zaburzeń, badania wskazują na potencjalne związki.

Zaburzenia pracy układu pokarmowego mogą doprowadzić do różnych objawów, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Wśród najczęściej spotykanych można wymienić bóle brzucha, wzdęcia, zgagę, nudności, uczucie pełności, zaparcia i biegunki.

Jak dbać o układ pokarmowy na co dzień?

Zdrowie układu pokarmowego w dużej mierze zależy od codziennych nawyków, w tym przede wszystkim sposobu odżywiania, poziomu aktywności fizycznej, stresu, jakości snu czy stosowania używek. Wprowadzenie prostych zmian w swoich przyzwyczajeniach może wesprzeć trawienie i regularność wypróżnień, przyczyniając się do poprawy ogólnej kondycji organizmu⁸.

Jak dbać o układ pokarmowy?

1. Stosuj urozmaiconą i odpowiednio zbilansowaną dietę – pożywienie powinno dostarczać odpowiedniej ilości błonnika, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Błonnik usprawnia pasaż jelitowy i jest wykorzystywany do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych⁹.
2. Wprowadź do swojego planu regularną aktywność fizyczną – ruch może wpływać korzystnie na motorykę przewodu pokarmowego. Niektóre badania sugerują, że aktywność fizyczna pozytywnie przyczynia się do utrzymania różnorodności mikrobioty jelitowej¹⁰.
3. Zrezygnuj z używek – palenie tytoniu i spożywanie alkoholu negatywnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego.
4. Dbaj o nawodnienie – odpowiednia podaż płynów jest kluczowa dla prawidłowego trawienia, wchłaniania składników odżywczych i pracy jelit.
5. Postaraj się ograniczyć stres – przewlekłe napięcie może negatywnie wpłynąć na pracę układu pokarmowego, dlatego do swojej codzienności warto wprowadzić techniki relaksacyjne.

Jak dodatkowo poprawić pracę układu trawiennego?

Poza odpowiednią dietą, utrzymaniem regularności posiłków, dbaniem o nawodnienie czy regularną aktywnością fizyczną, można dodatkowo rozważyć dopasowaną do indywidualnych potrzeb organizmu suplementację. Takie preparaty nie zastępują zdrowego trybu życia, tylko są jego uzupełnieniem. Podczas wyboru kluczowy jest przejrzysty skład, ilość substancji aktywnych w porcji oraz jakość. Suplementy diety na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego marki formeds mają prostą recepturę, bez zbędnych dodatków technologicznych. Producent zapewnia kontrolę jakości stosowanych surowców i dokładne przebadanie każdego produktu, co zwiększa pewność co do wartości preparatu.

Dopasowując strategię suplementacji, należy kierować się konkretną potrzebą. Dla przykładu, błonnik może wspierać pracę jelit i poprawić regularność wypróżnień, a magnez wspomóc funkcjonowanie mięśni przewodu pokarmowego. W przypadku probiotyków warto pamiętać, że znaczenie ma nie tylko gatunek, ale przede wszystkim konkretny szczep i ilość żywych mikroorganizmów¹¹.

Zdrowy układ pokarmowy jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na jego kondycję wpływa styl życia, w tym dieta, nawodnienie, aktywność fizyczna czy sen. W profilaktyce warto ograniczyć używki, a w razie potrzeby stosować dopasowane do indywidualnych warunków suplementy diety.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych

Źródła:

Kiela PR, Ghishan FK. Physiology of Intestinal Absorption and Secretion. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2016 Apr;30(2):145-59. doi: 10.1016/j.bpg.2016.02.007. Epub 2016 Feb 10. PMID: 27086882; PMCID: PMC4956471.

Boeckxstaens G, Camilleri M, Sifrim D, Houghton LA, Elsenbruch S, Lindberg G, Azpiroz F, Parkman HP. Fundamentals of Neurogastroenterology: Physiology/Motility - Sensation. Gastroenterology. 2016 Feb 18:S0016-5085(16)00221-3. doi: 10.1053/j.gastro.2016.02.030. Epub ahead of print. PMID: 27144619.

Ma J, Piao X, Mahfuz S, Long S, Wang J. The interaction among gut microbes, the intestinal barrier and short chain fatty acids. Anim Nutr. 2021 Nov 11;9:159-174. doi: 10.1016/j.aninu.2021.09.012. PMID: 35573092; PMCID: PMC9079705.

Adak A, Khan MR. An insight into gut microbiota and its functionalities. Cell Mol Life Sci. 2019 Feb;76(3):473-493. doi: 10.1007/s00018-018-2943-4. Epub 2018 Oct 13. PMID: 30317530; PMCID: PMC11105460.

Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut. 2019 Aug;68(8):1516-1526. doi: 10.1136/gutjnl-2019-318427. Epub 2019 May 10. PMID: 31076401; PMCID: PMC6790068.

Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836. doi: 10.1042/BCJ20160510. PMID: 28512250; PMCID: PMC5433529.

Fan Y, Pedersen O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol. 2021 Jan;19(1):55-71. doi: 10.1038/s41579-020-0433-9. Epub 2020 Sep 4. PMID: 32887946.

Bischoff SC. 'Gut health': a new objective in medicine? BMC Med. 2011 Mar 14;9:24. doi: 10.1186/1741-7015-9-24. PMID: 21401922; PMCID: PMC3065426.

Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715. doi: 10.1016/j.chom.2018.05.012. PMID: 29902436.

Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exerc Sport Sci Rev. 2019 Apr;47(2):75-85. doi: 10.1249/JES.0000000000000183. PMID: 30883471.

Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003. PMID: 26514720.

1 Kiela PR, Ghishan FK. Physiology of Intestinal Absorption and Secretion. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2016 Apr;30(2):145-59. doi: 10.1016/j.bpg.2016.02.007. Epub 2016 Feb 10. PMID: 27086882; PMCID: PMC4956471.

2 Boeckxstaens G, Camilleri M, Sifrim D, Houghton LA, Elsenbruch S, Lindberg G, Azpiroz F, Parkman HP. Fundamentals of Neurogastroenterology: Physiology/Motility - Sensation. Gastroenterology. 2016 Feb 18:S0016-5085(16)00221-3. doi: 10.1053/j.gastro.2016.02.030. Epub ahead of print. PMID: 27144619.

3 Ma J, Piao X, Mahfuz S, Long S, Wang J. The interaction among gut microbes, the intestinal barrier and short chain fatty acids. Anim Nutr. 2021 Nov 11;9:159-174. doi: 10.1016/j.aninu.2021.09.012. PMID: 35573092; PMCID: PMC9079705.

4 Adak A, Khan MR. An insight into gut microbiota and its functionalities. Cell Mol Life Sci. 2019 Feb;76(3):473-493. doi: 10.1007/s00018-018-2943-4. Epub 2018 Oct 13. PMID: 30317530; PMCID: PMC11105460.

5 Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut. 2019 Aug;68(8):1516-1526. doi: 10.1136/gutjnl-2019-318427. Epub 2019 May 10. PMID: 31076401; PMCID: PMC6790068.

6 Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 May 16;474(11):1823-1836. doi: 10.1042/BCJ20160510. PMID: 28512250; PMCID: PMC5433529.

7 Fan Y, Pedersen O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol. 2021 Jan;19(1):55-71. doi: 10.1038/s41579-020-0433-9. Epub 2020 Sep 4. PMID: 32887946.

8 Bischoff SC. 'Gut health': a new objective in medicine? BMC Med. 2011 Mar 14;9:24. doi: 10.1186/1741-7015-9-24. PMID: 21401922; PMCID: PMC3065426.

9 Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715. doi: 10.1016/j.chom.2018.05.012. PMID: 29902436.

10 Mailing LJ, Allen JM, Buford TW, Fields CJ, Woods JA. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exerc Sport Sci Rev. 2019 Apr;47(2):75-85. doi: 10.1249/JES.0000000000000183. PMID: 30883471.

11 Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003. PMID: 26514720.