Trening na bieżni - pomagamy ułożyć plan treningowy

Czy trening na bieżni jest dla mnie?

Osoby, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią i bieganiem podchodzą do tego przyrządu dość nieufnie. Gdy już odważą się go użyć, popełniają dość częsty błąd - podejmują się zbyt wymagającego fizycznie wyzwania.

To z kolei szybko powoduje zniechęcenie i brak motywacji do kolejnych treningów. A przecież wcale tak być nie musi. O ile nie masz poważniejszych problemów ze zdrowiem i twój lekarz nie odradza ci takich ćwiczeń, to trening na bieżni jest dla ciebie.

Wystarczy, że będziesz kierował się kilkoma wskazówkami oraz wybierzesz odpowiednie dla siebie buty do biegania przeznaczone na bieżnię.

Określ plan, który jesteś w stanie zrealizować

Jeśli do tej pory nie odwiedzałeś siłowni, nie zakładaj, że od dziś będziesz trenował na bieżni przez 30 minut bez przerwy. Brak doświadczenia w bieganiu sprawi, że zadyszkę możesz poczuć już po kilkuset metrach.

Szacuje się, że w pierwszym tygodniu treningu bieg nie powinien zajmować więcej niż 15 minut. Dobrym pomysłem jest naprzemienny marsz i bieg. Przykładowy trening dla początkującego to:

• I tydzień: 6 x 30 sekund biegu/4min30s marszu;
• II tydzień: 6 x 1 minuta biegu/4 minuty marszu;
• III tydzień: 6 x 2 minuty biegu/3 minuty marszu;
• IV tydzień: 6 x 3 minuty biegu/2 minuty marszu.

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że to tylko przykładowe wartości. Jeśli sześciokrotne powtórzenie cyklu bieg/marsz jest na początku zbyt wyczerpujące, zacznij od np. 3 razy i stopniowo wydłużaj czas spędzany na bieżni.

To samo dotyczy liczby treningów w tygodniu: 3-4 razy w zupełności wystarczy.

W co wyposażyć się, zanim zaczniesz swoją przygodę z bieżnią?

Ogromny entuzjazm, ambitne plany i bogaty rynek produktów dla biegaczy, które zachęcają chwytliwymi hasłami reklamowymi, funkcjonalnością i atrakcyjnym wyglądem - to wszystko sprawia, że jeszcze zanim wejdziemy na bieżnię, wydamy pieniądze na zbędne gadżety.

To, czego potrzebujesz na samym początku, to karnet na siłownię i wygodne, odpowiednio dopasowane buty do biegania damskie lub męskie. Nie trzeba nic więcej, żeby wyrobić w sobie pozytywny nawyk ćwiczeń i po niedługim czasie regularnego wysiłku zauważyć u siebie zmiany w sylwetce i zwiększoną energię.

Warto wstrzymać się z zakupem pulsometrów, nogawek kompresyjnych czy sportowych, inteligentnych opasek. Wyposażenie się w szereg takich produktów nałoży na ciebie tylko niepotrzebną presję. Daj sobie czas na obserwowanie swojego organizmu i złapanie bakcyla.

O czym warto pamiętać podczas treningu?

Nieważne, czy należysz do grupy osób początkujących czy masz już jakieś doświadczenie z bieganiem - podczas treningu nie można zapominać o kilku kluczowych sprawach.

1. Rozgrzewka

Często pomijana i to nawet u osób, które biegają regularnie. To duży błąd. Prawidłowo wykonana rozgrzewka pobudzi włókna mięśniowe i pozwoli uniknąć kontuzji. Podczas rozgrzewania ciała przed biegiem warto wykonać m.in.:

• zakroki;
• przysiad z ramionami w górze;
• skoki na jednej nodze;
• naprzemienne skłony do nogi, która jest wykroczna;
• krążenie kolan przy złączonych i lekko ugiętych nogach.
• dodatkowo każdy bieg powinien być rozpoczęty od szybkiego marszu.

2. Nawodnienie

Ile pić podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie dzieli nawet zaawansowanych biegaczy. Jedna z metod zakłada, że należy zważyć się przed i po treningu, odjąć te wartości o siebie i na tej podstawie wyliczyć ilość utraconych płynów.

Istnieje też szkoła opierająca się na prostszym rozwiązaniu - należy posiadać butelkę z wodą obok bieżni, od czasu do czasu nabierać z niej łyk, a w pełni napić się dopiero po ukończonym treningu. Jeśli bieg trwa mniej niż 30 minut, sama woda w zupełności wystarczy. Jeśli dłużej, dobrym pomysłem może być wybór izotoników - dostarczą energii i pozwolą zachować właściwą kurczliwość mięśni.

3. Posiłek przed i po treningu

Pożywienie przed treningiem powinno być bogate w tłuszcz, białko i błonnik. Na 1-2h przed treningiem warto przekąsić:

• suszone lub świeże owoce;
• sok owocowy;
• kanapkę z kremem orzechowym;
• jogurt.

Po bieganiu dobrze jest dostarczyć organizmowi węglowodanów prostych, które zaopatrzą mięśnie w glikogen. Warto sięgnąć po:

• sałatkę warzywną z gotowanym:
• mięsem,
• rybą,
• tofu,
• orzechami.
• dania zawierające ryż lub makaron.

Nasz klimat nie sprzyja całorocznemu uprawianiu joggingu na świeżym powietrzu. Oczywiście, nawet podczas mrozów możemy spotkać na swojej drodze biegaczy. Większość z nas jednak mogą odstraszyć niesprzyjające warunki pogodowe oraz śliska czy mokra nawierzchnia.

W większych miastach pojawiają się jeszcze inne czynniki, które mogą zniechęcić przed wysiłkiem na zewnątrz - brak miejsca do biegania lub zanieczyszczone powietrze. Odpowiedzą na te problemy jest trening na bieżni.

Jeśli nadal się wahasz, wypróbuj to na własnej skórze - odwiedź najbliższą siłownię, spakuj wygodne buty do biegania, weź pod uwagę nasze wskazówki i zacznij swoją przygodę z bieganiem.