Orzechy - które są najzdrowsze?

Orzechy uchodzą za najzdrowsze ze wszystkich bakalii. Zawierają mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie minimalizuje ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Witaminy z grupy B i E wpływają bardzo dobrze na pracę układu nerwowego, pracę mózgu oraz wygląd skóry. Choć zawierają sporo tłuszczu i są dość kaloryczne, to korzystne właściwości zdecydowanie przeważają, a obecność orzechów w diecie jest źródłem cennego białka, którego wysoka podaż jest szczególnia ważna w przypadku diety wegetariańskiej.

Orzechy laskowe

To jedne z najbardziej znanych orzechów. Dobrze smakują po uprażeniu, bez dodatków, jak też z dodatkiem soli lub - na słodko - karmelu. Orzechy laskowe zawierają około 630 kcal w 100 gramach, jednak większość tych kalorii pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten rodzaj tłuszczów obniża poziom “złego” cholesterolu (LDL), podnosząc stężenie “dobrego” cholesterolu (HDL). Z tego powodu uważa się orzechy oraz oleje orzechowe za sprzymierzeńców profilaktyki przeciwmiażdżycowej.

Cenne składniki w orzechach laskowych:

• Witamina E - aż 15 mg/100 mg, garść orzechów potrafi więc pokryć 100% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
• Witamina B9 (kwas foliowy) - 113 µg/100 g, czyli bardzo dużo. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży.
• Potas - 680 mg/100 g, potas reguluje ciśnienie krwi, pobudza wydzielanie insuliny i odpowiedzialny jest za utrzymanie w organizmie równowagi kwasowo-zasadowej.

Orzechy laskowe świetnie komponują się jako składnik wypieków, na przykład babeczek. Po obraniu orzechów laskowych często pozostaje na nich z zewnątrz ciemnobrązowa warstwa, która ma lekko gorzkawy smak - jest jednak bardzo łatwo zdejmowalna.

Orzechy arachidowe

Orzechy te inaczej zwane są fistaszkami, a gdy mowa o orzeszkach ziemnych, to również mamy na myśli właśnie orzechy arachidowe. W 100 gramach fistaszków znajduje się około 560 kcal.

Cenne składniki w orzechach arachidowych:

• Potas - znajdziemy go tu jeszcze więcej niż w orzechach laskowych, bo aż 705 mg/100 g!
• Witaminy B3 (niacyna) - 12 mg/100 g, co plasuje orzechy arachidowe jako króla niacyny. Witamina ta wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów, cholesterolu i białek.
• Magnez - 168 g /100 g. Pierwiastek ten jest istotnym budulcem tkanki kostnej, utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi, ale przede wszystkim bierze udział w odpowiednim przekazywaniu sygnałów układu nerwowego.

Znane na całym świecie masło orzechowe produkuje się właśnie z orzechów arachidowych. Dobrze smakują też prażone, solone czy przemielone na wiele form past orzechowych, z których korzysta niejeden catering dietetyczny jako składnik przekąsek czy dodatków do mięs.

Orzechy nerkowca

Nerkowce to kolejny przykład bardzo zdrowych orzechów. Pozyskiwane są z drzew tropikalnych rosnących w Ameryce Południowej, Indiach i Wietnamie. 100 gram zawiera około 530 kcal i całą masę cennych składników.

Cenne składniki nerkowców:

• Witamina K - 34,1 µg /100 g. Witamina ta działa ochronnie przeciwko zwapnieniu naczyń krwionośnych i utracie ich elastyczności, mówi się też o jej oddziaływaniu antynowotworowym.
• Fosfor - 593 mg/100 g - mineralizuje kości i zęby, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych i pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
• Żelazo - 6,68 mg/100 g - odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny, sprawny układ nerwowy i odpornościowy.

Nerkowce są nie tylko bardzo zdrowe, ale też smaczne, a ich zastosowanie w kuchni chwalą najlepsi kucharze, doceniając kremową konsystencję orzechów i ich delikatny smak. Dobra dieta pudełkowa, taka jak Wygodna Dieta https://www.wygodnadieta.pl/, jest w stanie zaproponować nawet tak ciekawe dania jak sernik z orzechów nerkowca! Brzmi imponująco, a to tylko jeden z wielu wyśmienitych przykładów zastosowań tych właśnie orzechów.

Orzechy włoskie

O tych orzechach mówi się, że mogą zastąpić ryby w diecie, ponieważ podobnie jak ryby właśnie, zawierają bardzo duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. W 100 g orzechów włoskich znajdziemy ponad 650 kcal.

Cenne składniki orzechów nerkowca:

• Kwasy omega-3 (9,2 g/100 g) - kwasy te korzystnie wpływają na procesy myślenia, rozumienia czy zapamiętywania. Minimalizują ryzyko wystąpienia Alzheimera.
• Kwasy omega-6 - (38 g/100 g) - kluczowy budulec komórek i enzymów. Wpływa na pracę serca i równowagę systemu nerwowego.
• Błonnik (7g /100 g ) - zapobiega zaparciom i reguluje pracę układu pokarmowego, w szczególności jelit.

Orzechy włoskie znane są ponadto z właściwości bakteriobójczych, grzybobójczych, przeciwzapalnych i odtruwających.

Nie da się ukryć, że wszystkie rodzaje orzechów są prawdziwą bombą korzystnych składników odżywczych - witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych. Pomimo ich wysokiej kaloryczności rekomenduje się spożywanie małej garści orzechów dziennie - chociażby jako dodatek do jogurtu czy po prostu jako zdrowa przekąska - ich dobroczynny wpływ na zdrowie jest nie do przecenienia.